Ta reda på vilka kroppsandelar som standard och hur man gör mätningarna själv hemma.

Visuell bedömning av framsteg i kroppsbyggnad är mycket subjektiv. Många idrottare vill få mer exakta resultat för att spåra effektiviteten av deras träning. Detta är ett ganska intressant ämne för att göra en artikel om den. Så idag lär du dig att göra kroppsmätningar i kroppsbyggnad hemma. Detta kommer i sin tur att bidra till att spåra din tillväxt och göra lämpliga justeringar av träningsprocessen eller näring.

Finns det perfekta kroppsandelar?

Inte många människor som besöker fitnesscentra vill bara bli av med några kölar för att öka bicepsvolymen med ett par centimeter. Varje person vill se attraktiv, vilket gör temat för kroppens ideala proportioner evigt. Som tillämpas på bodybuilding är det ännu mer relevant. Detta medför själva namnet på denna sport, som kan översättas som ”bygga en kropp”.

Låt oss inte säga nu att modern professionell bodybuilding har ändrats ändå mot volymen av muskler. Ensam att det ser mer attraktivt ut den personen, vars kroppsandelar är närmast idealiska. Tyvärr finns det ofta en stor skillnad i utvecklingen av muskler bland tränarna. Tala upp möjliga alternativ kan vara långa, men vi kommer inte göra det.

Titta bara på dig själv först och runt. Säkert hittar du bekräftelse på våra ord. Detta säger vi till vad vissa idrottare anser, eftersom de inte planerar att utföra, så är det inte nödvändigt att fästa speciella proportioner på kroppen. Vi kan hålla med det här, men bara delvis. Du måste förstå att proportioner är av största vikt när det gäller de resultat du kan uppnå i enlighet med kroppens egenskaper.

Om du börjar följa utvecklingen av alla kroppens muskler, blir din träningsprocess mer medveten och effektiv. Först och främst kommer detta att göra det möjligt för dig att undvika allvarliga misstag vid utarbetandet av klassprogrammet i hallen. Om du säger att du inte är helt uppmärksam på dina bens muskler så kommer du inte att kunna pumpa upp en stor bicep eller vackert bröstkorg. Låt oss dock gå vidare till huvudämnet i vårt konversation – hur gör vi kroppsmätningar i kroppsbyggnad?

Andelar av kroppen i kroppsbyggnad i digital form

I vårt liv bestämmer många siffrorna, och kroppens proportioner är inget undantag. Vilken process som helst kan beskrivas med en eller annan formel. Appliceras på kroppen, det här är den gyllene delen. Med detta nummer kan du beskriva alla proportionerna i människokroppen, säg förhållandet mellan längden på benen och stammen. Om vi går tillbaka till figurerna är det guldförhållandet följande förhållande: 1 till 1.618.

Till exempel tar vi längden på höften som en enhet, så ska shin och benet utgöra 1.618 av denna parameter. Människan är ett rationellt var och vår kropp strävar efter harmoni i alla frågor. Omedvetet bedömer vi kroppens skönhet baserat på den gyllene delen. Återgå till kroppsbyggnad förutsätter allt ovan att man behöver pumpa varje muskelgrupp, inte kroppsmätningar i kroppsbyggnadnärma sig denna fråga selektivt.

Ett av de mest uppenbara stegen i denna riktning är att ändra förhållandet mellan midjan och axelns omkrets. Många professionella byggare i det första skedet av sin karriär gör optimeringen av förhållandet mellan midjehöger till index 1: 1.618, vilket förresten kallas Adonis-indexet. Om du har en mager kroppsbyggnad, blir det mycket lättare för dig att öka axelbandets storlek. Men endomorphs bör först ta sin midja.

För att uppnå idealiska proportioner måste du först bestämma din egen gyllene gyllene del. Först efter det är det nödvändigt att börja sammanställa en träningsplan. Det är uppenbart att alla besökare till salarna har unika egenskaper i kroppsstrukturen och skiljer sig åt i beredningsnivån. I detta avseende kommer den optimala utgångspunkten för beräkning av de ideala proportionerna vara bäckenet. Oftast är den här delen av kroppen den mest massiva i människokroppen.

Med flickor är allt ganska enkelt och den perfekta kombinationen är fortfarande känd för alla ”90-60-90”. Männen är mer och mer förvirrade och nu kommer du att vara övertygad om detta:

  1. Förhållandet mellan bäckens och bröstets omkrets är 9 till 10. Till exempel, om ditt bäck i räkenskapen är lika med 90 centimeter, borde bröstet vara 100 centimeter.
  2. Omkretsen av nacken i förhållande till bröstet är 38 procent – bröstet är 100 centimeter, nacken är 38.
  3. Underarmarnas omkrets i förhållande till bröstet är 30 procent – när bröstet är täckt i 100 centimeter ska underarmarna vara 30 i storlek.
  4. Shin omkrets – 60% av lårens storlek eller 40 procent av bäckens omkrets.
  5. Midjemåttet – 70 procent av bröstets omkrets.
  6. Höft är 60 procent av bäckens omkrets.

Hur korrekt gör kroppsmätningar i kroppsbyggnad?

Efter att ha tagit hand om de optimala relationerna mellan olika delar av kroppen, låt oss ta reda på hur man gör kroppsmätningar i kroppsbyggnad hemma. Låt oss börja med två enkla regler som du måste följa:

  1. För att mäta kroppsstorlek, använd ett vanligt centimeterband.
  2. Utför proceduren är på morgonen, när musklerna är i avslappnat tillstånd efter sömnen.

Ibland hävdar idrottare att resultaten av deras mätningar ständigt förändras. Detta beror på att förfarandet utförs vid olika tidpunkter på dagen. Om du till exempel mäter dina muskler omedelbart efter träning, kommer resultaten att fastna, eftersom blodet ännu inte har lämnat vävnaden. För att undvika stora fluktuationer i resultaten ger vi några rekommendationer.

Dra inte åt ett centimeter band, men låt det inte sakta

Överdriv inte eller minska dina prestationer. Ofta försöker idrottsmän att verka bättre för sig själva än de verkligen är. För detta används olika tekniker, till exempel är magen ritad eller luft sugs in i lungorna. Såklart, så kan du snabbt komma till de välskötta parametrarna, men varför lura dig själv?

Mätningar måste utföras på samma plats ett par gånger

För att få de mest exakta resultaten, bör proceduren göras flera gånger. Dessutom är det viktigt att göra en mätning på samma plats. Hitta en identifierare på varje del av kroppen, till exempel ett födelsemärke. Som ett resultat blir det lättare för dig att göra mätningar, och resultaten blir så exakta som möjligt.

Starta en mätdagbok och ett fotoalbum

Glöm inte att ta bilder av dig själv i tre vinklar vartannat eller tre månader. Detta kommer att vara ett utmärkt komplement till de torra siffrorna, eftersom visuell bedömning också är viktig.

Genom att använda dessa metoder kan du bättre styra dina framsteg och göra nödvändiga förändringar i träningsprogrammet. Till att börja med kan allt detta verka som ett slöseri med tid, men så fort du märker de första resultaten av dina studier kommer situationen att förändras. Svaret på hur man gör kroppsmätningar i kroppsbyggnad hemma kommer inte att vara komplett utan att ställa in huvudprocessens huvudpunkter:

  1. Ankel – mäta den tunnaste platsen i stående position på de räta benen.
  2. Shin – det uppmätta benet ska placeras på tån och utföra proceduren vid den bredaste punkten av kalvsmuskeln.
  3. Höft – Arbeta foten något framåt och mäta under skinkorna i övre tredjedel av låret.
  4. gör kroppsmätningar i kroppsbyggnadTaz – den här delen av kroppens kropp är ganska svår att mäta, och du kan inte göra det.
  5. Midja – samtidigt som du står på räta ben, gör en lugn utandning. I detta fall bör händerna sänkas ner. Förfarandet utförs på det smalaste stället.
  6. Bröst – positionen för mätningen liknar den föregående men proceduren utförs vid den bredaste punkten. Män bör också ta tag i de bredaste musklerna i ryggen.
  7. Biceps – Kram handflatan och höja armbågsförbandet till axelnivån. Mät den bredaste delen av bicepsna, nämligen dess topp.
  8. Nacke – lyft huvudet något och gör proceduren vid basen av Adams äpple.
  9. Underarm – Borsta handen i en knytnäve, vrid den i motsatt riktning från kroppen. Stram musklerna genom att böja armbågen i rät vinkel. Mätningen är synlig vid den bredaste punkten.
  10. Handled – Koppla av handen och lägg den på en plan, jämn yta. Förfarandet måste utföras på den tunnaste platsen.
  11. Buttocks – ta den stående positionen, med händerna bakom ryggen och lägg dem ovanpå varandra. Mät den mest utskjutande delen.

Vilka ytterligare parametrar låter dig övervaka framstegen?

Vi svarade på huvudfrågan i dagens konversation – hur man gör kroppsmätningar i kroppsbyggnad hemma? Det finns dock några fler indikatorer som också hjälper dig att följa dina framsteg.

Kroppsmassindex

Detta är en av de enklaste men ganska effektiva ”indikatorn”. Varje person vet att den optimala vikten borde vara lika med skillnaden mellan höjd i cm och kroppsvikt i kilogram. Ett ännu effektivare index är emellertid kroppsindex (BMI). Du kan beräkna det med följande formel: BMI = M / H2. M i denna formel är kroppsvikt i kilo och H representerar inget mer än tillväxt i meter. Den optimala BMI är intervallet från 25 till 27.

Hjärtfrekvens

För alla idrottare är detta en av de viktigaste indikatorerna. Om under styrketräning det inte ska vara högt, då är det under tiden för viktminskning olika. För att bedöma intensiteten i din träningsprocess kan du använda Carvonen-formel: hjärtfrekvens = hjärtfrekvens max. – Hjärtfrekvens vid vila x intensitet (i%) + hjärtfrekvens i vila.

Låt oss titta på ett exempel på beräkningar. Antag att din ålder är 25 år och hjärtfrekvensen i vila (puls i vila) är 60 slag per minut. Du vill veta hur du uppnår träningsintensiteten på 85 procent:

  • Den maximala hjärtfrekvensen (hjärtfrekvensen) är 220-20 = 195.
  • 195-60 = 135.
  • 135 x 85% = 114.
  • 114 + 60 = 174.

För att uppnå en viss intensitet måste du träna med en hjärtfrekvens på 174 slag per minut. Det är dock rekommenderat att börja arbeta med låga belastningar, om din beredningsnivå är låg. Första gången du kan arbeta med en intensitet på 50 procent av den maximala hjärtfrekvensen och gradvis öka denna siffra till de nödvändiga värdena.

Energikostnader

Detta är den sista indikatorn, vilket är viktigt för alla fitnessentusiaster. Det påverkar indikatorn för kostens energivärde. I nätverket hittar du tabeller som hjälper dig att beräkna denna indikator.